Langsung ke konten utama

Cara Sit Up yang Baik dan Benar Beserta Manfaat dan Variasinya

Advertisement
Cara Sit Up yang Baik dan Benar Beserta Manfaat dan Variasinya

Situ up adalah salah satu gerakan latihan kekuatan yang sangat efektif sekali untuk membantu membakar lemak pada tubuh karena gerakan latihan ini dapat memicu beragam otot pada tubuh kita seperti otot perut, dada, pinggul, tangan, leher dan pinggang bagian bawah.

Sit up juga merupakan salah satu latihan gerakan olahraga yang banyak digemari oleh orang - orang pada sat ini, karena kita dapat memperoleh banyak sekali manfaat hanya dengan melakukan sit up saja.

Manfaat sit up 

Beberapa manfaat yang bisa anda dapatkan dengan rutin melakukan sit up setiap hari adalah :
  • Membakar lebih banyak kalori pada tubuh
  • Memperbaiki postur tubuh
  • Memperindah bentuk perut
  • Mengencangkan otot perut
  • Menghilangkan perut buncit
  • Memperindah bentuk dada
  • Mengencangkan otot dada
  • Memperindah bentuk pinggul
  • Mengencangkan otot pinggul
  • Mengencangkan otot leher
  • Mengencangkan otot pinggang bagian bawah
  • Mengencangkan otot tangan
  • Memperbaiki keseimbangan tubuh
Selain dapat memberikan banyak sekali manfaat bagi tubuh, latihan gerakan sit up juga memiliki keunggulan tersendiri dibandingkan dengan latihan gerakan olahraga lainya. Sit up adalah latihan gerakan olahraga yang hemat biaya serta dapat kita lakukan kapan saja dan dimana saja.

Namun sebelum anda melakukan sit up, sangat dianjurkan sekali untuk mengetahui cara melakukan sit up yang baik dan benar. Apalagi jika anda masih pemula, karena dengan mengetahui cara sit up yang baik dan benar dapat membantu anda mendapatkan hasil yang optimal dan menghindarkan dari resiko cedera.

Cara melakukan sit up yang baik dan benar lengkap beserta gambarnya

Melakukan sit up yang baik dan benar adalah dengan cara berbaring, kemudian dilanjutkan dengan menekuk lutut sedangkan telapak kaki menempel sempurna dilantai agar tubuh bisa stabil. Kemudian dilanjutkan dengan meletakkan tangan dengan posisi menyilang diatas dada lalu tekuk dan letakkan didekat telinga.

Selanjutnya untuk melakukan gerakan. Angkat badan anda keatas searah lutut, sambil menghembuskan nafas saat melakukannya. Kemudian turunkan kembali tubuh anda hingga kembali berbaring seperti posisi semula sambil menarik nafas.

Jika anda masih bingung dalam melakukannya silahkan anda lihat gambar ilustrasi sit up dibawah ini :
Cara melakukan sit up yang baik dan benar lengkap beserta gambarnya


Itulah tadi cara melakukan sit up yang baik dan benar, jika anda masih pemula dalam melakukan sit up, usahakan untuk mencobanya secara berkala sesuai dengan kekuatan tubuh anda. Anda dapat melakukan sit up 5 kali dalam sehari, kemudian dilanjutkan 8 kali, 10 kali 15 kali hingga 30 kali dalam sehari.

Namun jika anda sudah terbiasa melakukan sit up standar dan anda ingin mencoba tantangan baru dalam latihan gerakan olahraga sit up ini, disini saya juga akan membagikan berbagai macam variasi gerakan sit up yang bisa anda coba sendiri dirumah.

Macam - macam variasi gerakan sit up

1. Weighted Crunch

Weight crunch adalah variasi sit up yang mirip dengan sit up standar, perbedaanya pada weight crunch ini kita hanya menambahkan sedikit beban diatas perut. Tujuan menambahkan beban diatas perut ini agar kinerja otot perut lebih maksimal sehingga otot perut akan cepat kencang dan six pack.
  • Siapkan ball gym dengan berat kurang lebih 10 pound.
  • Posisikan tubuh anda seperti sit up standar
  • Letakkan bola ditengah - tengah dada anda sambil memegangnya menggunakan kedua telapak tangan dari masing - masing sisi bola.
  • Lalu angkat badan anda keatas searah lutut, sambil menghembuskan nafas. Kemudian turunkan kembali tubuh anda hingga kembali berbaring seperti posisi semula sambil menarik nafas.
  • Ulangi gerakan sit up ini 8 - 10 kali.
  • Dan usahakan bola dalam posisi tenang ketika melakukannya.
Weighted Crunch

2. Reserve Crunch

Berbeda dengan gerakan sit up weighted crunch. Pada gerakan sit up reserve crunch lebih menargetkan kekuatan otot - otot pada bagian pinggul dan tangan.
  • Mulai terlentang dengan pinggul dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. 
  • Posisikan tulang kering anda sejajar dengan lantai. 
  • Tempatkan lengan anda bersama tubuh anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Buang napas saat otot perut anda berkontraksi ketika mengangkat pantat dan punggung bawah dari lantai. 
  • Tarik napas saat anda kembali ke posisi awal. 
Reserve Crunch

3. Raised Leg Crunch

Raised leg crunch adalah salah satu variasi sit up yang memfokuskan pada kekuatan otot perut dan tangan. Mirip seperti sit up standar, namun dengan mengangkat lutut sampai ujung kaki dan membiarkannya diudara.
  • Posisikan tubuh anda berbaring terlentang mirip sepert reverse crunch. 
  • Angkat kedua lutut sampai ujung kaki dengan menyangganya menggunakan paha.
  • Letakkan tangan anda di belakang kepala dan tarik napas ketika dalam posisi bersiap. 
  • Buang napas dan lakukan gerakan keatas, usahakan dagu tidak menyentuh dada anda. 
  • Ketika turun kembali, hirup udara dan bersiap-siap untuk rep berikutnya. 
  • Alih-alih mengangkat bagian belakang anda dari lantai, usahakan tetap sejajar dengan lantai sepanjang latihan. 
Raised Leg Crunch

4. Frog Crunch

Latihan sit up frog crunch ini merupakan variasi sit up yang sangat menantang keseimbangan dan stabilitas. Menargetkan kekuatan otot pinggul dan paha sehingga otot pada pinggul dan paha menjadi lebih kencang.
  • Mulai duduk dengan lutut ditekuk di depan Anda. 
  • Bersandar sedikit sehingga tubuh Anda berada pada sudut 45 derajat ke lantai dan tulang kering Anda sejajar dengan lantai. 
  • Jauhkan abs Anda terlibat saat Anda meluruskan kaki Anda dan sekaligus membawa lengan Anda ke samping. 
  • Bawa lengan dan kaki kembali ke posisi awal. 
  • Lanjutkan berdenyut seperti ini saat Anda memegang inti Anda stabil.
Frog Crunch

5. Bicycle Crunch

Bicycle crunch merupakan variasi sit up yang gerakannya mirip seperti mengayuh sepeda. Latihan ini sangat membutuhkan koordinasi tiggi dalam melakukannya, karena hampir menargetkan semua bagian tubuh seperti tangan, bawah leher, paha dan lutut.
  • Mulai berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala. 
  • Posisikan pinggul bawah anda lebih rendah untuk mengangkat kaki anda beberapa inci dari tanah. 
  • Putar badan dan tekuk lutut kiri sehingga siku kanan melintasi tubuh anda hingga mencapai ke arah lutut kiri. 
  • Sekarang beralih dan memutar ke sisi lain sehingga siku kiri anda mencapai ke arah lutut kanan anda. Terus bolak sisi tanpa menyelipkan dagu ke arah dada.
Bicycle Crunch

Advertisement