Langsung ke konten utama

Cara Diet Ketogenik yang Baik dan Benar Untuk Pemula

Advertisement
Cara Diet Ketogenik yang Baik dan Benar Untuk Pemula

Memiliki berat badan ideal merupakan impian semua orang, terutama untuk kaum wanita, karena dengan memiliki berat badan yang ideal dapat membuat kepercayaan diri menjadi lebih meningkat dan nilai plusnya tubuh akan menjadi lebih bugar dan sehat.

Namun untuk mendapatkan berat badan yang ideal tidak lah mudah seperti yang anda bayangkan. Butuh usaha ekstra untuk mendapatkannya, dan salah satu cara untuk mendapatkan berat badan yang ideal adalah dengan melakukan program diet.

Ada banyak sekali program diet yang telah beredar pada saat ini seperti halnya diet mayo, diet OCD, diet tanpa olahraga dan berbagai program diet lainnya. Jika anda telah mencoba berbagai program diet diatas, namun belum membuahkan hasil yang maksimal sesuai dengan yang anda harapkan, anda tenang saja, karena ada pilihan program diet baru yang sangat sayang sekali untuk anda lewatkan, program diet tersebut adalah diet ketogenik.

Sebelum kita masuk ke pembahasan tentang cara melakukan diet ketogenik, alangkah baiknya kita mengetahui terlebih dahulu apa itu diet ketogenik dan bagaimana cara kerjanya, agar anda lebih paham tentang diet ketogenik dan program diet ketogenik yang akan anda jalankankan pun dapat lebih terarah.

Apa itu diet ketogenik dan bagaimana cara kerjanya ?

Diet ketogenik atau diet keto adalah salah satu diet rendah karbohidrat yang mengubah tubuh menjadi mesin pembakar lemak, dimana tubuh memproduksi keton di hati untuk digunakan sebagai energi.

Dalam diet ketogenik ini melibatkan pengurangan asupan karbohidrat secara drastis, pengurangan karbohidrat ini menempatkan tubuh anda ke dalam keadaan metabolik yang disebut dengan ketosis ( keadaan dimana tubuh memproduksi keton di hati untuk digunakan sebagai energi ).

Apa itu keton ?

Keton adalah bahan bakar tubuh alternatif yang digunakan oleh tubuh saat tubuh kekurangan pasokan gula darah ( glukosa ). Keton diproduksi jika anda mengkonsumsi sedikit karbohidrat dibawah asupan karbohidrat harian anda. 

Keton di produksi dari hati dan di peroleh dari lemak di tubuh anda. Mereka kemudian digunakan sebagai bahan bakar pada seluruh tubuh anda termasuk juga otak.

Pada saat anda menjalankan diet ketogenik, tubuh anda akan mengalihkan pasokan bahan bakarnya hampir seluruhnya berasal dari lemak. Tingkat insulin menjadi sangat rendah dan pembakaran lemak meningkat drastis. Hal ini kemudian akan berdampak pada menurunnya berat badan anda.

Setelah anda mengetahui apa itu diet ketogenik dan bagaimana cara kerjanya, lalu bagaimana cara menjalankan diet ketogenik tersebut, berikut dibawah ini adalah cara melakukan diet ketogenik yang baik dan benar.

Cara melakukan diet ketogenik yang baik dan benar

Karena disebut sebagai diet rendah karbohidrat tentu saja dalam diet ketogenik ini kita fokus merubah pola makan kita untuk menghindari kelebihan asupan karbohidrat agar tubuh masuk dalam mode metabolik ketosis.

Dibawah ini adalah beberapa tips agar tubuh anda tetap masuk kedalam mode ketosis agar diet ketogenik yang anda jalankan dapat berjalan sukses.

1. Kurangi konsumsi karbohirat

Mengurangi konsumsi karbohidrat sejauh ini merupakan faktor terpenting untuk mencapai ketosis. Tingkat pembatasan karbohidrat yang dibutuhkan oleh masing-masing individu untuk bisa mencapai ketosis tidaklah semuanya sama. Beberapa orang perlu membatasi karbohidrat bersih (total karbohidrat minus serat) sampai 20 gram per hari, sementara yang lain bisa mencapai ketosis sambil makan dua kali lipat jumlahnya atau lebih.

INTINYA:
Membatasi asupan karbohidrat anda sampai 20-50 gram bersih per hari menurunkan kadar gula darah dan insulin, yang menyebabkan pelepasan asam lemak yang tersimpan didalam tubuh dapat diubah oleh hati anda menjadi keton.

2. Konsumsi minyak kelapa ketika melakukan diet ketogenik

Konsumsi minyak kelapa dapat membuat tubuh anda mencapai ketosis dengan cepat. Minyak kelapa ini mengandung lemak yang disebut medium-chain triglycerides (MCTs). Tidak seperti kebanyak lemak, MCTs cepat diserap dan dibawa langsung ke hati, dimana mereka dapat segera digunakan untuk energi atau diubah menjadi keton.

Oleh sebab itulah mengkonsumsi minyak kelapa setiap hari ketika anda sedang menjalankan diet ketogenik merupakan langkah yang sangat tepat sekali. Ketika memasukkan minyak kelapa kedalam menu harian anda, ada baiknya anda melakukannya secara perlahan untuk meminimalkan efek samping pencernaan seperti kram perut atau diare.

Mulailah dengan satu sendok teh per hari dan bekerja sampai dua sampai tiga sendok makan setiap hari selama seminggu.

INTINYA:
Mengkonsumsi minyak kelapa memberi tubuh anda MCTs, yang cepat diubah menjadi keton oleh hati dan cepat diserap oleh tubuh anda.

3. Latihan aktifitas fisik secara rutin

Diet ketogenik juga sangat menganjurkan anda untuk rutin melakukan aktiftas fisik. Saat berolahraga, tubuh anda akan aktif menghabiskan glikogen yang merupakan cadangan energi didalam tubuh sehingga tubuh akan cepat mencapai mode ketosis.

Jika anda telah meminimalkan asupan karbohidrat, pasokan glikogen dalam tubuh anda tentu saja menjadi rendah, sebagai tanggapan, hati anda kemudian akan meningkatkan produksi keton, yang dapat digunakan sebagai sumber bahan bakar alternatif untuk otot anda.

4. Tingkatkan asupan lemak sehat

Dengan mengkonsumsi lemak sehat, dapat meningkatkan kadar keton dalam tubun anda sehingga dapat membantu tubuh anda untuk mencapai ketosis dengan cepat. Memang benar bahwa diet ketogenik sangat menganjurkan untuk membatasi asupan karbohidrat tapi tidak untuk lemak.

Diet ketogenik untuk menurunkan berat badan, kesehatan metabolik dan kinerja fisik biasanya menyediakan antara 60-80% kalori dari lemak.

Diet ketogenik klasik yang digunakan untuk epilepsi bahkan lebih tinggi lemaknya, biasanya 85-90% kalori dari lemak.

Selanjutnya, karena lemak membentuk persentase diet ketogenik yang besar , penting untuk memilih sumber berkualitas tinggi.

Sumber lemak terbaik dapat anda peroleh dari minyak zaitun, minyak alpukat, minyak kelapa, mentega, dan lain-lain. Selain itu, ada banyak makanan sehat dan tinggi lemak yang juga sangat rendah karbohidrat.

INTINYA:
Mengkonsumsi setidaknya 60% kalori dari lemak akan membantu meningkatkan kadar keton anda. Pilihlah berbagai lemak sehat dari sumber tanaman dan hewan.

5. Berpuasa juga sangat membantu anda mencapai ketosis dalam diet ketogenik

Cara lain untuk mencapai ketosis adalah dengan berpuasa, dengan berpuasa sebenarnya secara tidak langsung kita sedang menjalankan diet ketogenik, karena pada saat berpuasa kita secara rutin mengurangi asupan karbohidrat.

Namun masalahnya, orang-orang pada saat ini belum menyadarinya, sehingga ketika waktu berbuka mereka kebanyakan menjadi gila dengan mengkonsumsi karbohidrat sebanyak-banyaknya. 

Untuk memaksimalkan diet ketogenik ketika puasa, anda tetap dianjurkan untuk membatasi konsumsi karbohidrat, untuk memperoleh tambahan energi, anda bisa memperolehnya dari lemak.

6. Pertahankan asupan protein

Untuk dapat mencapai ketosis membutuhkan asupan protein yang cukup, namun tidak berlebihan, karena bagi kebanyakan orang, mengurangi protein untuk meningkatkan produksi keton bukanlah praktik yang sehat.

Penting untuk mengkonsumsi protein karena untuk dapat memasok hati dengan asam amino, yang kemudian diolah menjadi glukoneogenesis, yang berarti membuat glukosa baru didalam tubuh.

Dalam proses ini, hati anda menyediakan glukosa untuk beberapa sel dan organ dalam tubuh anda yang tidak dapat menggunakan keton sebagai bahan bakar, seperti sel darah merah dan bagian dari ginjal dan otak Anda.

Kedua, asupan protein harus cukup tinggi untuk mempertahankan massa otot saat asupan karbohidrat rendah, terutama saat menurunkan berat badan.

Meskipun menurunkan berat badan biasanya mengakibatkan hilangnya otot dan lemak, mengkonsumsi cukup banyak protein pada diet ketogenik yang sangat rendah dapat membantu mempertahankan massa otot.

Namun terlalu banyak mengkonsumsi protein juga dapat mengakibatkab tingkat ketosis menjadi lebih rendah. Idealnya untuk menurunkan berat badan, anda dapat mengkonsumsi antara 0,6g dan 0.8g protein per pon massa tubuh tanpa lemak.

Untuk menghitung kebutuhan protein anda pada diet ketogenik. Misalnya, jika berat badan ideal anda adalah 130 pon (59 kg), asupan protein anda harus 71-100 gram.

INTINYA:
Mengkonsumsi terlalu sedikit protein dapat menyebabkan hilangnya massa otot, sedangkan asupan protein yang berlebihan dapat menekan produksi keton.

7. Perbanyak minum air putih

Air putih, dalam hal apapun sangat berguna sekali untuk kesehatan tubuh anda, terutama dalam membantu suksesnya diet ketogenik yang sedang anda jalankan. Jika anda sedang menjalankan diet ketogenik usahakan untuk mengkonsumsi banyak air putih, usahakan untuk mengkonsumsi air putih 3 kali lebih banyak dibandingkan hari-hari biasa ketika anda belum menjalankan diet ketogenik. Dalam hal ini air putih tidak hanya bermanfaat untuk membantu mengatur bagian vital dari tubuh kita saja, tetapi juga untuk mengendalikan tingkat kelaparan.

8. Berhentilan ngemil

Bukan untuk dikurangi, namun segera berhentilah ngemil ketika anda sedang menjalankan program diet, terlepas jenis program diet apapun itu.

Penurunan berat badan cenderung lebih baik bila anda memiliki lebih sedikit lonjakan insulin di siang hari. Ngemil yang tidak perlu bisa menyebabkan tubuh lambat dalam menurunkan berat badan. Karena seperti yang telah kita ketahui bahwa jenis makanan camilan yang paling banyak disukai oleh orang-orang pada saat ini termasuk jenis makanan camilan yang memiliki kandungnan karbohidrat, protein dan lemak yang tinggi, sehingga sangat buruk sekali untuk berat badan anda. Klik untuk mengetahui pantangan diet lainnya.

9. Pilihlah menu diet ketogenik yang tepat

Pemilihan menu diet ketogenik yang pas sangat menentukan sekali dalam keberhasilan diet ketogenik yang sedang anda jalankan. Ketika menjalankan diet ketogenik kita bebas menentukan jenis makanan apa saja yang ingin kita makan, namun tetap mengacu terhadap aturan utama diet ketogenik yaitu rendah karbohidrat, lebih banyak lemak, dan standar asupan proteinnya. Contoh jenis makanan yang cocok dikonsumsi ketika sedang menjalankan diet ketogenik adalah daging, ikan, mentega, minyak zaitun, telur, keju, tomat, brokoli, timun, terong, asparagus, kol, kembang kol, kemangi, paprika dan lainnya. Sedangkan untuk jenis makanan yang sebaiknya anda hindari adalah pisang, kentang, nasi, pasta, gandum, coklat, permen, soda, jus, beer, dan lainnya.

Jika anda pusing ketika menyusun menu diet ketogenik yang pas, anda juga dapat memesan menu diet ketogenik ini di tempat-tempat katering diet terdekat dikotamu. Karena diet ini sekarang cukup terkenal, pastinya tempat-tempat katering diet menyediakan menu lengkapnya, bahkan biasanya menunya bermacam-macam sekali, sehingga tidak membuat anda bosan.

Itulah tadi beberapa cara diet diet ketogenik yang baik dan benar, yang dapat anda jadikan acuan ketika sedang menjalankan diet ketogenik. Dari tadi kita membahas bahwa fokus melakukan diet ketogenik ini adalah agar tubuh dapat mencapai mode metabolik ketosis. Di paragraf atas telah saya jelaskan apa itu ketosis dan keton, namun bagaimana cara mengetahui bahwa tubuh kita telah memasuki mode metabolik ketosis. Tentu saja anda sudah bertanya-tanya dari tadi bukan. Oke baiklah, inilah penjelasannya.

Cara mengetahui bahwa tubuh kita telah memasuki mode metabolik ketosis

Bagaimana anda tahu anda berada dalam ketosis? Ada kemungkinan untuk mengukurnya dengan menguji sampel urin, darah atau napas . Tapi ada juga gejala tanda, yang tidak memerlukan pengujian:
  • Mulut kering dan rasa haus meningkat. Ketika sedang menjalankan diet ketogenik, rasa haus yang meningkat dan mulut terasa kering dapat menandakan bahwa tubuh anda telah memasuki mode metabolik ketosis. Hal ini disebabkan oleh meningkatnya frekwensi buang air kecil. Keto adalah diuretik alami, jadi anda harus pergi ke kamar mandi lebih banyak. Acetoacetate, sebuah badan keton, juga diekskresikan dalam buang air kecil dan dapat menyebabkan peningkatan kunjungan kamar mandi untuk para pemula. 
  • Bau mulut. Ketika anda sedang menjalankan diet ketogenik, aseton akan meningkat, aseton adalah zat keton yang sebagian mengeluarkan cairan dalam napas kita. Bisa berbau tajam seperti buah matang, mirip dengan penghilang cat kuku. Ini biasanya sementara dan hilang dalam jangka panjang.
  • Berkurangnya rasa lapar. Pada masa awal anda menjalankan diet ketogenik, memang biasanya kita akan merasa sangat kelaparan, karena tubuh kita akan beradaptasi dengan pasokan energi dari keton. Namun biasanya setelah beberapa hari, kebanyakan orang yang menjalankan diet ketogenik akan mengalami peningkatan energi dan rasa lapar menjadi lebih berkurang. Hal ini dikarenakan tubuh anda telah mampu beradaptasi.
Advertisement